U današnje vrijeme, kada se sve više ljudi pokušava pokrenuti i uključiti u neki oblik tjelesne aktivnosti, često se postavlja pitanje: što je zapravo najbolje za zdravlje? Hodanje i trčanje svakako spadaju među najčešće preporučene aktivnosti, osobito za one koji tek započinju s aktivnijim načinom života.
No, prema stručnjaku za zdravlje i fitness Marcosu Vázquezu, iako su te aktivnosti korisne, one nisu nužno dovoljne za postizanje optimalnog zdravlja. Postoji aktivnost koja donosi još veće koristi – a to je trening snage.
Hodanje – dobar početak, ali ne i vrhunac
Hodanje ima brojne prednosti. Pomaže u poboljšanju cirkulacije, snižava razinu stresa, pomaže kod probave i doprinosi svakodnevnom sagorijevanju kalorija. Preporučuje se kao blagi oblik aktivnosti koji je pogodan za sve uzraste, posebno za starije osobe ili one koje se oporavljaju od ozljeda. Međutim, Vázquez naglašava da samo hodanje, iako korisno, možda neće biti dovoljno za značajnije promjene u tjelesnoj spremnosti ili zdravlju.
U prosjeku, jednosatna šetnja od otprilike 6000 koraka sagorijeva oko 300 kalorija. Iako je to svakako bolje nego sjedilački način života, napredak u kondiciji i zdravlju može biti znatno veći ako se u rutinu uključe intenzivnije aktivnosti.
Trčanje – napredniji oblik kardio vježbe
Trčanje je često sljedeći korak za one koji žele više od šetnje. Podiže broj otkucaja srca, sagorijeva više kalorija i poboljšava kardiovaskularno zdravlje. Ipak, i trčanje ima svoja ograničenja.
Dugotrajno trčanje može biti opterećenje za zglobove, posebno ako se provodi na tvrdoj podlozi ili bez odgovarajuće tehnike. Osim toga, mnogi ljudi jednostavno ne uživaju u trčanju ili im ono nije praktično zbog životnog stila, rasporeda ili zdravstvenih ograničenja.
Trening snage – zlatni standard za zdravlje
Upravo tu na scenu stupa trening snage kao iznimno učinkovit oblik tjelesne aktivnosti. Istraživanja pokazuju da vježbe otpora (s vlastitom težinom tijela, gumama ili utezima) ne samo da poboljšavaju mišićnu masu i snagu, već značajno doprinose zdravlju kostiju, ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju kontrolu šećera u krvi.
Osim toga, trening snage ima tzv. „afterburn“ efekt, odnosno tijelo nastavlja trošiti kalorije i nakon što je vježbanje završilo – za razliku od hodanja ili laganog trčanja, gdje se kalorije sagorijevaju gotovo isključivo tijekom aktivnosti.
Za usporedbu, 45 minuta treninga snage ili intervalnog vježbanja može donijeti jednake, ako ne i veće koristi od sat vremena hodanja, a ukupni utjecaj na tijelo može biti dugoročniji i snažniji.
Kombinacija je ključ
Vázquez naglašava da idealan pristup uključuje ravnotežu: svakodnevno hodanje ili druge oblike laganog kretanja treba nadopuniti s nekoliko tjednih sesija treninga snage ili visoko intenzivnog intervalnog treninga (HIIT). Takav pristup pruža širok raspon koristi – od očuvanja mobilnosti i smanjenja stresa do jačanja mišića i kardiovaskularnog sustava.
U stvarnom životu, ovo ne mora značiti sate provedene u teretani. Dovoljno je u tjedni raspored ubaciti 2 do 3 treninga od 20 do 30 minuta, koji uključuju vježbe poput čučnjeva, sklekova, iskoraka, plankova i vježbi s elastičnim trakama. Te se vježbe mogu izvoditi kod kuće, bez dodatne opreme.
Praktični savjeti za užurbane ljude
Za one koji se bore s vremenom, Vázquez nudi nekoliko praktičnih prijedloga. Na primjer, kombinacija javnog prijevoza i pješačenja može značiti 30 minuta šetnje ujutro i još 30 poslijepodne. Umjesto dizala, birajte stepenice.
Umjesto da sjedite dok telefonirate, prošećite. Čak i kraći, ali intenzivni treninzi – poput 15-minutnog HIIT-a kod kuće – mogu biti dovoljno učinkoviti.
Ponekad je upravo dosljednost važnija od duljine trajanja treninga. Ako svaki dan učinite nešto, bez obzira na to koliko malo, dugoročno ćete vidjeti rezultate.
Hodanje i trčanje imaju svoje mjesto u zdravom načinu života, ali ako želimo maksimalne koristi za zdravlje – fizičko, metaboličko i psihičko – trebali bismo u svoju rutinu uključiti i trening snage ili visoko intenzivne aktivnosti.
To ne mora biti komplicirano, skupo ili vremenski zahtjevno. Uz malo planiranja, svatko može pronaći oblik vježbanja koji mu odgovara i donosi stvarne rezultate.
Konačno, poanta nije u tome da prestanemo hodati ili trčati, nego da te aktivnosti obogatimo nečim što će našemu tijelu dati dodatnu snagu, energiju i dugoročno zdravlje.
odmorimozak.com
Leave a Reply