Umorna si, kilograme je sve teže skinuti, a osjećaj magle u glavi i hladnih ruku te prati iz dana u dan? Vrlo je moguće da tvoja štitnjača tiho “šalje SOS”. Dobra vijest je da jedan dio kontrole ipak imaš u svojim rukama: postoje navike i namirnice koje doslovno koče rad štitnjače – a kad ih izbaciš ili smanjiš, tijelu napokon daješ šansu da se “odblokira”, ubrza metabolizam i vrati energiju.
Zašto je štitnjača ključ vitke linije i stabilne energije
Štitnjača je mala žlijezda u obliku leptira na vratu, ali utječe na gotovo svaki organ u tijelu. Luči hormone T3 i T4 koji reguliraju:
metabolizam (koliko brzo trošiš kalorije i sagorijevaš masti)
temperaturu tijela (stalno ti je hladno ili vruće)
razinu energije (osjećaš li se kao “prazna baterija”)
rad srca (preskakanje, ubrzan puls ili usporen ritam)
raspoloženje (tjeskoba, tuga, razdražljivost)
Kad štitnjača radi usporeno (hipotireoza), metabolizam se usporava, kilograme je teže skinuti čak i kada “paziš”, a svaki manji prekršaj na tanjuru kao da ostaje zauvijek. Zato je zaštita štitnjače jedan od najpametnijih koraka ako želiš dugoročno mršavljenje bez izgladnjivanja.
1. Rafinirani šećeri i stalno grickanje – neprijatelj hormona
Štitnjača ne voli nagle hormonske “roller coastere”. A upravo to rade rafinirani šećeri i stalno grickanje tokom dana.
Kako šećer sabotira štitnjaču
Kad pojedeš nešto puno šećera (peciva, slatkiši, sokovi), šećer u krvi naglo skače. Gušterača izbacuje velike doze inzulina, a ponavljano lučenje inzulina može dovesti do inzulinske rezistencije. To stanje je povezano s:
povećanim upalnim procesima u tijelu
poremećajem rada štitnjače (posebno autoimunim bolestima poput Hashimota)
nakupljanjem masti oko trbuha
Studije pokazuju da ljudi s hipotireozom često imaju i poremećen metabolizam glukoze. Ukratko, šećer i štitnjača vrlo rijetko idu ruku pod ruku.
Što napraviti umjesto toga
Izbaci ili maksimalno smanji gazirane sokove, slatke sokove, industrijske kolače i kekse.
Fokusiraj se na prave obroke (doručak, ručak, večeru) umjesto stalnog grickanja.
Za slatko – biraj voće, malo tamne čokolade (min. 70%) i domaće deserte zaslađene medom ili stevijom, u umjerenim količinama.
Nakon nekoliko sedmica, većina ljudi primijeti manje napada gladi, stabilniju energiju i lakše reguliranje tjelesne težine.
2. Kronični stres i nespavanje – tihi ubojice štitnjače
Možeš imati savršenu prehranu, ali ako stalno “goriš” od stresa i spavaš 5 sati po noći, tvoja štitnjača će i dalje patiti.
Veza između stresa i hormona štitnjače
Pod stresom se luči kortizol. Kada je on povišen predugo:
usporava konverziju T4 (neaktivni hormon) u T3 (aktivni hormon)
povećava upalu i može pogoršati autoimune bolesti štitnjače
potiče nakupljanje masti, posebno u području trbuha
Nedostatak sna dodatno pojačava problem: raste apetit, posebno za masnom i slatkom hranom, a tijelo troši manje energije u mirovanju.
Male promjene koje donose velike rezultate
Uvedi ritual spavanja: isti odlazak na spavanje, gašenje ekrana 60 minuta prije kreveta, zamračenje sobe.
Svaki dan odvoji 10–15 minuta za smirivanje živčanog sistema: šetnja, disanje 4-7-8, lagano istezanje, meditacija.
Pokušaj maknuti barem jednu kroničnu obavezu koja ti diže stres, ako je ikako moguće.
3. Pretjerani gluten kod osjetljivih osoba – okidač autoimunih reakcija
Ne mora svatko izbaciti gluten, ali za dio ljudi on može biti ozbiljan problem za štitnjaču, osobito kod Hashimoto tireoiditisa, najčešćeg uzroka hipotireoze.
Zašto je gluten problematičan za neke
Struktura glutena djelomično liči strukturi tkiva štitnjače. Kod osoba sklonih autoimunim bolestima, imunitet može “pogriješiti” i napadati i gluten i vlastitu štitnjaču – to se zove molekularna mimikrija.
Neki simptomi koji mogu ukazivati na problem s glutenom:
nadutost, plinovi, promjene u stolici nakon konzumacije pšenice
umor i pospanost nakon obroka bogatih kruhom, tjesteninom, pecivima
kožni problemi (ekcemi, osipi) koji se pogoršavaju nakon glutena
Kako pametno testirati utjecaj glutena
Uz dogovor s liječnikom, napravi testiranje na celijakiju i antitijela na štitnjaču.
Isprobaj eliminacijsku fazu od 4–6 sedmica bez glutena uz vođstvo stručnjaka, pa zatim kontrolirano vraćanje.
Zamijeni bijelo brašno heljdom, prosom, kvinojom, zobenim pahuljicama bez glutena.
Ako si među onima koji su osjetljivi, smanjenje ili izbacivanje glutena često donosi manje umora, manju nadutost i lakše reguliranje težine.
4. Industrijski pržena i trans-masnoća – blokada hormona i upala
Štitnjača obožava zdrave masti (poput maslinovog ili kokosovog ulja, orašastih plodova, ribe), ali trans-masnoće i višekratno korištena ulja su potpuno druga priča.
Gdje se skrivaju najgore masti
brza hrana (pomfrit, pržena piletina, kroketi)
pekarski proizvodi s dugim rokom trajanja (kroasani, lisnata tijesta, napolitanke)
margarini i namazi s djelomično hidrogeniziranim uljima
Ove masti:
potiču kroničnu upalu u tijelu
mogu ometati osjetljivost receptora za hormone, pa i one za hormone štitnjače
doprinosе debljanju i inzulinskoj rezistenciji
Zdrave zamjene koje hrane i štitnjaču i metabolizam
Umjesto prženja – pečenje u pećnici, kuhanje na pari, pirjanje.
Umjesto margarina – maslac u umjerenim količinama, maslinovo ulje, avokado.
Umjesto čipsa – orašasti plodovi, sjemenke, pečeni slanutak.
5. Nedostatak joda, selena i cinka – “gorivo” bez kojeg štitnjača ne radi
Bez određenih mikronutrijenata, štitnjača naprosto ne može proizvoditi i aktivirati hormone. Najvažniji su jod, selen i cink.
Jod – temelj izgradnje hormona štitnjače
Jod je “cigla” od koje se grade T3 i T4. Premalo joda može dovesti do hipotireoze, ali i preteka joda kod nekih osoba može pogoršati autoimuni proces. Zato je bitna ravnoteža.
Prirodni izvori:
morske alge (u malim, kontroliranim količinama)
bijela morska riba
jodirana sol (ali ne pretjerivati sa soljenjem)
Selen – aktivator hormona T3
Selen pomaže pretvaranje T4 u aktivni T3 i štiti štitnjaču od oksidativnog stresa.
Izvori selena:
brazilski oraščići (2–3 dnevno su često dovoljna doza)
riba i plodovi mora
jaja, meso, cjelovite žitarice
Cink – podrška imunitetu i hormonima
Cink sudjeluje u sintezi hormona štitnjače i regulira imunološki sistem.
Izvori cinka:
crveno meso i iznutrice (u umjerenim količinama)
bučine i suncokretove sjemenke
leća, slanutak, grah
Prije uzimanja suplementa, provjeri nalaze i savjetuj se s liječnikom ili nutricionistom, jer i premalo i previše ovih minerala može biti štetno.
odmorimozak.com
Leave a Reply