Možda ti zvuči nevjerojatno, ali hodanje je trenutno jedan od najčešćih “fitness alata” na svijetu – i to s razlogom. U vremenu kada statistike pretilosti rastu i kada mnogi odustanu od treninga zbog skupih članarina, manjka vremena ili straha od ozljeda, hodanje ostaje najjednostavnija navika koju možeš uvesti odmah.
Ne treba ti posebna oprema, ne moraš “biti u formi” da bi krenuo i, što je najvažnije, lako ga je održati dugoročno. U nastavku dobivaš praktičan vodič: koliko hodati, kako ući u “zonu sagorijevanja masti”, te kako ubrzati rezultate uz intervale, nagib i pametnu prilagodbu terena.
Prednosti hodanja u mršavljenju
Hodanje je idealno za mršavljenje jer spaja dvije ključne stvari: dosljednost i nizak rizik od ozljeda. Trčanje i intenzivni treninzi mogu brže podići potrošnju kalorija, ali često “padnu” na testu održivosti – bolovi u koljenima, upale potkoljenice ili jednostavno prebrz tempo za početnike.
Na energetskom planu, tijelo za kretanje koristi i ugljikohidrate i masti. Kod umjerenog hodanja često se postiže povoljan omjer u kojem tijelo značajno doprinosi sagorijevanju masti, posebno kada hodanje traje dovoljno dugo. Uz to, hodanje povećava dnevnu potrošnju energije (ne samo tijekom aktivnosti nego i kroz efekt “više se krećem cijeli dan”).
Tu je i mentalna komponenta: redovno hodanje dokazano pomaže u regulaciji stresa, sna i apetita. A kad si manje pod stresom i bolje spavaš, lakše je donositi dobre prehrambene odluke. Kako često ističu stručnjaci poput dr. Sulapasa, hodanje je pogodno za sve razine vježbača – od potpune početnice do osobe koja se vraća treningu nakon pauze.
Preporučena minutaža i broj koraka
Ako želiš da hodanje stvarno “radi” za mršavljenje, ključ je u trajanju i učestalosti. Opća preporuka koja se pokazala učinkovitom je 30–60 minuta hodanja, najmanje 5 dana u tjednu. Zašto ne manje? Jer tijelu treba vremena da se “zagrije” i uđe u stabilan ritam potrošnje energije.
Minimalno 30 minuta često se navodi kao prag jer tada većina ljudi uspije ući u ciljanu zonu intenziteta i zadržati je dovoljno dugo. Optimalno, 60 minuta (ili više, ovisno o kondiciji) donosi vidljiviji kalorijski deficit kroz tjedan – pogotovo ako je prehrana barem umjereno kontrolirana.
Koliko koraka dnevno ciljati?
Koraci su praktičan pokazatelj jer ti daju “brojčani” cilj. Dobar raspon za mršavljenje je:
10.000 koraka dnevno kao održiv standard za većinu ljudi
15.000–20.000 koraka za brže rezultate (ako ti raspored i tijelo to dopuštaju)
Kako graditi izdržljivost bez odustajanja?
Najčešća greška je krenuti prejako pa “pregorjeti” nakon 7 dana. Bolja strategija je postepeno povećanje:
kreni s 20–30 minuta, 3–4 puta tjedno
svaki tjedan dodaj 5–10 minuta po šetnji
tek nakon 2–4 tjedna ciljaj 5 šetnji tjedno
Zona sagorijevanja masti: što je i kako je pogoditi
“Zona sagorijevanja masti” nije magija, nego jednostavan način da odrediš intenzitet gdje možeš hodati dovoljno dugo, a da tijelo učinkovito koristi masti kao gorivo. Najčešće se definira kao 60–70% maksimalnog broja otkucaja srca.
Kako izračunati maksimalni puls?
Brza procjena je formula: 220 – tvoje godine. Ako imaš 40 godina, procijenjeni maksimalni puls je 180. Zona 60–70% je otprilike 108–126 otkucaja u minuti. Nije savršeno precizno, ali je dovoljno dobro za praktičnu primjenu.
Zašto tijelo ne sagorijeva masti odmah?
U prvih 10–20 minuta aktivnosti tijelo često više koristi dostupne ugljikohidrate (glikogen), jer su brže dostupni. Kako se aktivnost nastavlja i ritam se stabilizira, tijelo postepeno povećava doprinos masti u proizvodnji energije. Zato se često preporučuje najmanje 30 minuta neprekidnog hodanja u ciljanoj zoni.
Kako pratiti zonu u stvarnom životu?
Pulsmetar (najpreciznija opcija)
Pametni sat (praktičan kompromis)
Mobitel i aplikacije (korisno, ali ovisi o senzoru/uređaju)
Ako nemaš uređaj: koristi “talk test”. U zoni bi trebao moći pričati u kratkim rečenicama, ali ne pjevati bez napora.
Intervalni hod: brži rezultati bez trčanja
Intervalni hod je odličan trik kada želiš ubrzati napredak, a ne želiš (ili ne možeš) trčati. Princip je sličan HIIT-u, samo prilagođen hodanju: izmjenjuješ kraće dionice bržeg hoda s dionicama laganijeg oporavka. Time dobivaš veći ukupni utrošak energije i jači poticaj za kardiovaskularni napredak.
Jedan poznat protokol iz studije objavljene u Mayo Clinic Proceedings (2007) koristi strukturu: 3 minute hoda na ~70% napora pa 3 minute oporavka na ~40%, ponavljano više puta. Ovakav pristup može poboljšati aerobni kapacitet i povoljno djelovati na krvni tlak, uz dobar kalorijski učinak.
Primjeri intervala
Početnici: 1 min brže + 2 min lagano, ukupno 20–30 min
Srednja razina: 3 min brže + 3 min lagano, ukupno 36–48 min
Napredni: 4 min brže + 2 min lagano, ukupno 30–45 min
Ključ je da “brži” dio bude dovoljno intenzivan da ti se puls digne, ali da i dalje ostane hod, ne sprint.
Hodanje na nagibu: mala promjena, velika razlika
Ako želiš više rezultata bez produljenja vremena, nagib je jedna od najpametnijih poluga. Hodanje uzbrdo aktivira više mišića (gluteus, stražnja loža, listovi) i značajno diže potrošnju energije. U praksi to znači: manje vremena za sličan (ili bolji) efekt u odnosu na ravnu podlogu.
Trend 12–3–30: što je i ima li smisla?
Popularni TikTok protokol “12–3–30” obično znači: nagib 12%, brzina oko 5 km/h (3 mph), 30 minuta. Za mnoge je ovo izazovno, ali učinkovito upravo zato što nagib podiže intenzitet bez trčanja. Ako si početnik, slobodno kreni s nagibom 4–6% i postepeno povećavaj.
Usporedba s trčanjem umjerenim tempom
Neke novije analize i studije (uključujući usporedbe iz 2025.) sugeriraju da hodanje na većem nagibu može konkurirati umjerenom trčanju po potrošnji kalorija pri sličnom trajanju, uz manji udar na zglobove. To ne znači da je uvijek “bolje od trčanja”, nego da je odlična alternativa ako želiš učinkovitost uz manji rizik.
Sigurnost na traci
drži se za rukohvate samo po potrebi (ne stalno), da ne “varaš” opterećenje
pazi na korak: kraći i stabilniji koraci su sigurniji na nagibu
ako osjetiš bol u donjim leđima ili ahilovoj tetivi, smanji nagib
Prilagodba terenu i oprema: detalji koji čine razliku
Teren može biti tvoj saveznik ili tihi sabotera. Asfalt je praktičan, ali tvrd; makadam i zemljane staze su često nježniji za zglobove. Ako te bole koljena ili kukovi, biraj mekšu podlogu kad god možeš.
Traka vs. otvoreno
Na traci nema otpora zraka i podloga “pomaže” pokretu, pa je korisno dodati 1–2% nagiba kao realističniju simulaciju hoda vani. Na otvorenom dobivaš prirodne promjene ritma i terena, što može povećati ukupni napor bez da to osjetiš kao “trening”.
Obuća i odjeća
Obuća: dobra amortizacija i stabilnost, posebno ako ideš na duže šetnje
Odjeća: prozračni slojevi; zimi slojevito, ljeti lagano i svijetlo
Sigurnost
hidracija: posebno ako hodaš 60+ minuta
vidljivost: reflektirajući detalji navečer
zaštita od vremena: kapa, krema sa SPF-om, vjetrovka po potrebi
Praktičan tjedni plan za mršavljenje hodanjem
Ako želiš konkretan okvir, evo jednostavnog plana koji kombinira trajanje, zonu i varijacije (prilagodi prema kondiciji):
Ponedjeljak: 45 min lagano-umjereno (zona 60–70%)
Utorak: 30–40 min intervala (npr. 3 min brže + 3 min lagano)
Srijeda: 60 min ravno, stabilan tempo
Četvrtak: 30 min nagib (traka ili brdo), umjereno
Petak: 45–60 min opušteno, fokus na korake
Vikend: opcionalno duža šetnja 60–90 min ili aktivan dan (izlet, grad, priroda)
Ovakva kombinacija sprječava monotoniju i daje tijelu različite poticaje, a sve ostaje u “hodanje” okviru.
Na kraju, hodanje za mršavljenje radi najbolje kada ga prestaneš gledati kao jednokratnu dijetu i počneš kao naviku. Drži se jednostavne formule: 30–60 minuta većinu dana u tjednu, ciljaj zonu 60–70% pulsa, a 1–2 puta tjedno ubaci intervale ili nagib. Prati napredak kroz korake, vrijeme ili opseg struka (ne samo vagu), jer tijelo ponekad prvo mijenja kompoziciju pa tek onda broj. Uključi hodanje u rutinu: izađi jednu stanicu ranije, prošeći nakon ručka ili dogovori šetnju s prijateljem. Kreni danas s onim što možeš, pa svaki tjedan napravi mrvicu više – upravo tu se krije stvarna moć hodanja.
odmorimozak.com
Leave a Reply