Zima nas \u010desto mami da ostanemo u toplom, uz serije, grickalice i tople napitke. Ali upravo tada najvi\u0161e rastu rizici za lo\u0161e raspolo\u017eenje, pad energije i nakupljanje suvi\u0161nih kilograma. Umjesto da se \u201czimski zabetonira\u0161\u201d u fotelju, jedna od najmo\u0107nijih, a najpodcjenjenijih stvari koje mo\u017ee\u0161 u\u010diniti za svoje tijelo i um jeste \u2013 obi\u010dna \u0161etnja po zimi. Uz malo znanja i pripreme, zimska \u0161etnja mo\u017ee zaista biti \u201csmrt\u201d za depresiju i vi\u0161ak kilograma.<\/p>\n
Tokom zime dani su kra\u0107i, manje izlazimo napolje, a izlo\u017eenost prirodnom svjetlu drasti\u010dno opada. To direktno uti\u010de na nivo serotonina i vitamina D, \u0161to je povezano s lo\u0161ijim raspolo\u017eenjem i sezonskom depresijom (SAD \u2013 sezonski afektivni poreme\u0107aj).<\/p>\n
\u0160etnja na otvorenom, \u010dak i kada je obla\u010dno, pove\u0107ava unos dnevnog svjetla. Na\u0161 mozak reaguje na to tako \u0161to lu\u010di vi\u0161e \u201chormona sre\u0107e\u201d, smanjuje nivo kortizola (hormon stresa) i stabilizuje ritam spavanja-bu\u0111enja. Istra\u017eivanja pokazuju da samo 20\u201330 minuta hoda dnevno mo\u017ee zna\u010dajno smanjiti simptome depresije kod mnogih ljudi.<\/p>\n
Dodatni plus: zimi je vazduh \u010desto svje\u017eiji, manje je alergena i komaraca, a okru\u017eenje ti\u0161eg grada ili prirode poja\u010dava osje\u0107aj mira i \u201cmentalnog resetovanja\u201d.<\/p>\n
Na hladno\u0107i tijelo tro\u0161i vi\u0161e energije jer se mora dodatno zagrijavati. To zna\u010di da u istom trajanju \u0161etnje, zimi mo\u017ee\u0161 sagorjeti vi\u0161e kalorija nego ljeti. Organizam aktivira termoregulacijske procese, a dio energetskih rezervi (masti) \u201cgori\u201d samo da bi ti ostao\/la topao\/la.<\/p>\n
Primjer: osoba od 70 kg, koja hoda umjerenim tempom 40 minuta, mo\u017ee potro\u0161iti oko 200\u2013250 kcal. Na ni\u017eim temperaturama ta brojka mo\u017ee biti i vi\u0161a, u zavisnosti od vjetra, nagiba terena i brzine.<\/p>\n
Jo\u0161 jedna prednost je \u0161to se tokom zime \u010desto kre\u0107emo po neravnom ili klizavom terenu (snijeg, blato, led), pa dodatno aktiviramo stabilizacione mi\u0161i\u0107e nogu, core-a i le\u0111a, \u0161to opet zna\u010di ve\u0107i utro\u0161ak energije.<\/p>\n
Ne mora\u0161 odmah ciljati na maraton. Zimska \u0161etnja je najefikasnija kada je redovna i umjerena. U praksi, za ve\u0107inu ljudi, odli\u010dan cilj je:
\n5 dana u sedmici
\n20\u201345 minuta \u0161etnje
\nbrzinom pri kojoj malo te\u017ee pri\u010da\u0161, ali i dalje mo\u017ee\u0161 izgovoriti re\u010denicu (umjeren intenzitet)<\/p>\n
Za mentalno zdravlje, istra\u017eivanja pokazuju da je bolje imati \u010de\u0161\u0107e, kra\u0107e \u0161etnje (npr. svaki dan po 20\u201330 minuta), nego jednu ekstremnu i napornu \u0161etnju sedmi\u010dno. Mozak voli rutinu \u2013 ponavljani signali fizi\u010dke aktivnosti poma\u017eu mu da \u201cnau\u010di\u201d novi, pozitivniji obrazac raspolo\u017eenja.<\/p>\n
Kada je rije\u010d o kilogramima, stalnost je klju\u010d. Ako kombinuje\u0161 \u0161etnju sa umjereno uravnote\u017eenom ishranom, realno je o\u010dekivati gubitak 0,5\u20131 kg mjese\u010dno, zavisno od po\u010detne te\u017eine i ukupnog stila \u017eivota. Zvu\u010di malo, ali je odr\u017eivo i zdravije od brzih dijeta.<\/p>\n
Naj\u010de\u0161\u0107a gre\u0161ka je ili da se obu\u010demo \u201ckao za ekspediciju na Arktik\u201d i preznojimo, ili da potcijenimo hladno\u0107u i zavr\u0161imo promrzli. Pravilna zimska odje\u0107a se bazira na sistemu slojeva:<\/p>\n
Prvi sloj (bazni): tanja majica koja odvodi znoj s ko\u017ee (tehni\u010dka majica, merino vuna, sportski materijali, a ne pamuk koji zadr\u017eava vlagu).
\nDrugi sloj (izolacija): dukserica, flis ili tanji d\u017eemper koji zadr\u017eava toplotu.
\nTre\u0107i sloj (za\u0161tita): jakna koja \u0161titi od vjetra, snijega i ki\u0161e (vodootporna ili bar vjetrootporna).<\/p>\n