Mo\u017eda ti zvu\u010di nevjerojatno, ali hodanje je trenutno jedan od naj\u010de\u0161\u0107ih \u201cfitness alata\u201d na svijetu \u2013 i to s razlogom. U vremenu kada statistike pretilosti rastu i kada mnogi odustanu od treninga zbog skupih \u010dlanarina, manjka vremena ili straha od ozljeda, hodanje ostaje najjednostavnija navika koju mo\u017ee\u0161 uvesti odmah.<\/p>\n
Ne treba ti posebna oprema, ne mora\u0161 \u201cbiti u formi\u201d da bi krenuo i, \u0161to je najva\u017enije, lako ga je odr\u017eati dugoro\u010dno. U nastavku dobiva\u0161 prakti\u010dan vodi\u010d: koliko hodati, kako u\u0107i u \u201czonu sagorijevanja masti\u201d, te kako ubrzati rezultate uz intervale, nagib i pametnu prilagodbu terena.<\/p>\n
Hodanje je idealno za mr\u0161avljenje jer spaja dvije klju\u010dne stvari: dosljednost i nizak rizik od ozljeda. Tr\u010danje i intenzivni treninzi mogu br\u017ee podi\u0107i potro\u0161nju kalorija, ali \u010desto \u201cpadnu\u201d na testu odr\u017eivosti \u2013 bolovi u koljenima, upale potkoljenice ili jednostavno prebrz tempo za po\u010detnike.<\/p>\n
Na energetskom planu, tijelo za kretanje koristi i ugljikohidrate i masti. Kod umjerenog hodanja \u010desto se posti\u017ee povoljan omjer u kojem tijelo zna\u010dajno doprinosi sagorijevanju masti, posebno kada hodanje traje dovoljno dugo. Uz to, hodanje pove\u0107ava dnevnu potro\u0161nju energije (ne samo tijekom aktivnosti nego i kroz efekt \u201cvi\u0161e se kre\u0107em cijeli dan\u201d).<\/p>\n
Tu je i mentalna komponenta: redovno hodanje dokazano poma\u017ee u regulaciji stresa, sna i apetita. A kad si manje pod stresom i bolje spava\u0161, lak\u0161e je donositi dobre prehrambene odluke. Kako \u010desto isti\u010du stru\u010dnjaci poput dr. Sulapasa, hodanje je pogodno za sve razine vje\u017eba\u010da \u2013 od potpune po\u010detnice do osobe koja se vra\u0107a treningu nakon pauze.<\/p>\n
Ako \u017eeli\u0161 da hodanje stvarno \u201cradi\u201d za mr\u0161avljenje, klju\u010d je u trajanju i u\u010destalosti. Op\u0107a preporuka koja se pokazala u\u010dinkovitom je 30\u201360 minuta hodanja, najmanje 5 dana u tjednu. Za\u0161to ne manje? Jer tijelu treba vremena da se \u201czagrije\u201d i u\u0111e u stabilan ritam potro\u0161nje energije.<\/p>\n
Minimalno 30 minuta \u010desto se navodi kao prag jer tada ve\u0107ina ljudi uspije u\u0107i u ciljanu zonu intenziteta i zadr\u017eati je dovoljno dugo. Optimalno, 60 minuta (ili vi\u0161e, ovisno o kondiciji) donosi vidljiviji kalorijski deficit kroz tjedan \u2013 pogotovo ako je prehrana barem umjereno kontrolirana.<\/p>\n
Koliko koraka dnevno ciljati?<\/strong><\/p>\n Koraci su prakti\u010dan pokazatelj jer ti daju \u201cbroj\u010dani\u201d cilj. Dobar raspon za mr\u0161avljenje je:<\/p>\n 10.000 koraka dnevno kao odr\u017eiv standard za ve\u0107inu ljudi Kako graditi izdr\u017eljivost bez odustajanja?<\/strong><\/p>\n Naj\u010de\u0161\u0107a gre\u0161ka je krenuti prejako pa \u201cpregorjeti\u201d nakon 7 dana. Bolja strategija je postepeno pove\u0107anje:<\/p>\n kreni s 20\u201330 minuta, 3\u20134 puta tjedno \u201cZona sagorijevanja masti\u201d nije magija, nego jednostavan na\u010din da odredi\u0161 intenzitet gdje mo\u017ee\u0161 hodati dovoljno dugo, a da tijelo u\u010dinkovito koristi masti kao gorivo. Naj\u010de\u0161\u0107e se definira kao 60\u201370% maksimalnog broja otkucaja srca.<\/p>\n
\n15.000\u201320.000 koraka za br\u017ee rezultate (ako ti raspored i tijelo to dopu\u0161taju)<\/p>\n
\nsvaki tjedan dodaj 5\u201310 minuta po \u0161etnji
\ntek nakon 2\u20134 tjedna ciljaj 5 \u0161etnji tjedno<\/p>\nZona sagorijevanja masti: \u0161to je i kako je pogoditi<\/h3>\n